Nie musisz dłużej cierpieć w milczeniu, istnieje kilka domowych środków zaradczych, które pomogą Ci poradzić sobie z chrapaniem. Te środki zaradcze obejmują spanie na boku, ćwiczenia i unikanie alkoholu. Możesz również wziąć udział w quizie, aby ustalić, czy masz poważny problem, czy też jest to tylko kwestia osobistego komfortu.
Ćwiczenia
Istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą Ci kontrolować chrapanie. Jedno z nich nazywa się ćwiczeniem języka 5. Ćwiczenie polega na trzymaniu języka z boku na bok, jednocześnie wysuwając go w dół i w górę. Utrzymuj tę pozycję przez dwie sekundy. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy dziennie. Pomoże Ci ono kontrolować chrapanie, pozwalając jednocześnie normalnie oddychać.
Innym rodzajem ćwiczenia, które pomoże Ci kontrolować chrapanie, jest oddychanie przez nos. Oddychanie przez nos poprawia przepływ powietrza i pomaga ustabilizować drogi oddechowe. Może to pomóc Ci lepiej zasnąć w nocy – ten cytat jest zasługą redakcji portalu medimax.org.pl. Może również pomóc Ci uniknąć budzenia się z suchością w ustach.
Innym skutecznym ćwiczeniem, które pomoże Ci zmniejszyć chrapanie, jest pozowanie w pozycji łyżki. Siedzenie w tej pozycji pomoże rozluźnić mięśnie wokół gardła. Pomaga również wzmocnić przeponę. Wykonuj głębokie i powolne wdechy podczas utrzymywania pozycji. Powtarzaj to ćwiczenie przez trzy do pięciu minut każdego dnia.
Joga jest dobrym ćwiczeniem na chrapanie, ponieważ może poprawić Twoje zdrowie i zmniejszyć hałas, który wydajesz w nocy. Pozy jogi, takie jak Kapalbhati, mogą pomóc oczyścić zatoki i otworzyć drogi oddechowe. Możesz również spróbować ćwiczeń oddechowych jogi, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Jeśli cierpisz na chrapanie, być może nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Istnieje wiele przyczyn chrapania, a niektóre z nich są poważniejsze niż inne. Powinieneś umówić się na wizytę z lekarzem, jeśli doświadczasz innych objawów, takich jak senność w ciągu dnia. Często chrapanie jest spowodowane sflaczałymi mięśniami dróg oddechowych. Kilka ćwiczeń może pomóc w tonowaniu tych mięśni i całkowitym zatrzymaniu chrapania.
Ćwiczenie języka jest kolejnym skutecznym ćwiczeniem na chrapanie. Ćwiczenie polega na otwarciu ust tak szeroko, jak to możliwe i utrzymaniu ich przez 10 sekund. Wykonuj to kilka razy dziennie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się dużo uśmiechać, ponieważ jest to dobre dla Twojego ogólnego zdrowia. Poza tym, uśmiechanie się może pomóc Ci kontrolować chrapanie, ponieważ sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany.
Unikanie alkoholu
Alkohol ma kilka negatywnych skutków dla organizmu i ważne jest, aby unikać picia przed snem. Jest to nie tylko złe dla zdrowia, ale może prowadzić do nocnych potów, niespokojnego snu i kaca. Alkohol rozluźnia mięśnie w gardle i ustach, co może przyczynić się do chrapania. Kiedy te mięśnie są rozluźnione, powietrze nie może przez nie przepływać, a powstałe w ten sposób wibracje w tkance gardła powodują chrapanie.
Ponadto alkohol odwadnia mięśnie gardła i jamy ustnej, co ogranicza przepływ powietrza i może prowadzić do chrapania i łagodnego bezdechu sennego. Mózg reaguje wtedy na zatrzymanie oddychając z większą siłą, co skutkuje chrapaniem.
Jeśli zauważysz, że chrapiesz w ciągu dnia, spróbuj unikać alkoholu przed snem. Alkohol wpływa na centralny układ nerwowy i spowalnia funkcjonowanie mózgu. Wprawdzie pomaga szybciej zasnąć, ale jego wpływ na jakość snu w organizmie jest szkodliwy. Jeśli niepokoi Cię Twoje chrapanie, rozważ wizytę u lekarza w celu wykonania badania snu.
Innym sposobem na uniknięcie alkoholu przed snem jest picie wody. Jest to szczególnie skuteczne w przypadku osób, które mają trudności z zasypianiem bez alkoholu. Nie zawsze jednak możliwe jest całkowite zaprzestanie picia alkoholu. Picie wody przed snem może pomóc Ci uniknąć odwodnienia, które może również prowadzić do chrapania. Picie wody przed snem pomoże również utrzymać drożność dróg oddechowych gardła.
Innym sposobem na zmniejszenie ryzyka chrapania jest rzucenie palenia. Palenie może zwiększyć ryzyko wystąpienia OSA i zwiększyć nasilenie chrapania. Spowalnia również fazę REM snu, która jest ważna dla tworzenia pamięci i snu.
Spanie na boku
Jednym z najprostszych sposobów radzenia sobie z chrapaniem jest spanie na boku. Pozycja ta zmniejsza ucisk dróg oddechowych i ma kilka dodatkowych korzyści. Na przykład spanie na boku zapobiega cofaniu się języka do ust i blokowaniu dróg oddechowych. Osoby, które głośno chrapią, powinny omówić swoje obawy z lekarzem. Jeśli chrapiesz regularnie, może to być objaw bezdechu sennego.
Inną skuteczną metodą radzenia sobie z chrapaniem jest podniesienie głowy o cztery cale. Zachęci to Twój język i szczękę do przesunięcia się do przodu, co sprawi, że drogi oddechowe będą bardziej dostępne. Dodatkowo możesz spróbować użyć specjalnie zaprojektowanych poduszek zapobiegających chrapaniu. Oprócz tego, że jest to wygodniejsze, spanie na boku sprawi, że mięśnie szyi nie będą napięte.
Powinieneś również zainwestować w grubszą poduszkę dla śpiącego na boku. Taka poduszka będzie podtrzymywać Twoją głowę i szyję podczas snu. Niektórzy ludzie używają nawet dużej poduszki do ciała. Istnieją pewne specjalne poduszki sprzedawane specjalnie dla osób z bezdechem sennym, ale zawsze najlepiej jest spróbować, zanim kupisz jeden.
Oprócz spania na boku, powinieneś również upewnić się, że Twój partner nie chrapie na plecach. Jeśli znasz osobę, która chrapie, możesz zmusić ją do zmiany pozycji spania. Robiąc to, ułatwisz mu lub jej sen.
Badania wykazują, że brak snu wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami, w tym z nastrojem, drażliwością i spadkiem koncentracji. Brak snu może również negatywnie wpływać na układ odpornościowy.
Ćwiczenia języka i gardła
Ćwiczenia języka i gardła dla chrapiących skupiają się na trenowaniu mięśni w jamie ustnej i gardle, aby wytworzyć więcej powietrza przez nos. Mięśnie w tym obszarze są osłabione z powodu złej postawy języka i nadmiernego chrapania. Regularne ćwiczenia poprawiają siłę i napięcie tych mięśni. Skutkuje to mniejszą liczbą epizodów chrapania.
Ćwiczenia języka i gardła to prosty sposób na zmniejszenie chrapania, korzystny również dla osób z bezdechem sennym lub chronicznym chrapaniem. Ćwiczenia te skierowane są na podniebienie miękkie, migdałki i boki gardła. Ponadto pomagają one zacisnąć mięśnie tylnej części jamy ustnej, co zmniejsza chrapanie.
Regularne ćwiczenia jamy ustnej i gardła są pomocne nie tylko dla osób chrapiących w nocy, ale także w ciągu dnia. Zaleca się zgłoszenie się do lekarza na badanie, jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na jakieś schorzenie. Jeśli objawy chrapania nasilają się w ciągu dnia, być może cierpisz na obturacyjny bezdech senny. Stan chrapania, który jest bardziej skomplikowany niż się wydaje, może również powodować inne problemy zdrowotne.
Ćwiczenia języka i gardła pomogą Ci uzyskać większy przepływ powietrza w gardle i zapobiec chrapaniu. Możesz ćwiczyć te ćwiczenia kilka razy dziennie. Pierwsze ćwiczenie polega na trzymaniu czubka języka za szczytem przednich zębów. Drugie ćwiczenie wykonuje się poprzez delikatne pociągnięcie prawego policzka do wewnątrz za pomocą mięśni twarzy. Ćwiczenia powtarzamy po 10 razy na każdą stronę.
Gra na didgeridoo to kolejna skuteczna metoda leczenia chrapania. Ten instrument australijskich Aborygenów wydaje długi, głęboki dźwięk, który może być wykorzystany do powstrzymania chrapania. Didgeridoo jest świetną alternatywą dla ćwiczeń języka w ustach na chrapanie. Chociaż didgeridoo nie jest tak skuteczne jak instrument ustny, może pomóc w poprawie jakości snu.
Naturalne środki zaradcze
Istnieje wiele naturalnych środków zaradczych na chrapanie, które mogą pomóc w uzyskaniu dobrego snu. Niektóre z tych środków będą bardziej skuteczne niż inne. Niektóre są tak proste jak mieszanka miodu i oliwy z oliwek, którą można wypić przed pójściem do łóżka. Możesz również użyć olejków eterycznych, które są udowodnione, aby zmniejszyć chrapanie. Inne domowe sposoby obejmują czosnek i olejek eukaliptusowy, które są zarówno skuteczne w zwalczaniu zatorów w klatce piersiowej i oczyszczaniu nosa. Zwłaszcza czosnek jest znany z tego, że pomaga łatwiej oddychać i zmniejsza chrapanie.
Zmiana pozycji podczas snu może również pomóc w zmniejszeniu chrapania. Na przykład śpij na boku zamiast na plecach. Dzięki temu drogi oddechowe będą mniej zatłoczone, co zmniejszy wibracje powodujące chrapanie. Spróbuj także użyć poduszki w kształcie klina i spać z podniesioną głową.
Chrapanie może być uciążliwe dla Ciebie i dla innych, a także może ograniczać Twój sen. W ciężkich przypadkach może być konieczne leczenie, ale jest to zazwyczaj ostateczność. Naturalny środek na chrapanie może działać równie dobrze – a nawet może być bardziej skuteczny.
Chrapanie może być spowodowane przez kilka czynników, w tym alergie i przyrost masy ciała. Może być również oznaką innych problemów zdrowotnych. Stan chrapania częściej występuje u osób starszych i kobiet niż u osób młodszych. Ponadto niektóre osoby są bardziej podatne na chrapanie po spożyciu alkoholu lub spaniu na plecach.
Chrapanie to poważny problem, który może mieć znaczący wpływ na relacje i Twoje zdrowie. Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z hałasem czyjegoś chrapania, czy z chrapiącym partnerem, ważne jest, aby znaleźć rozwiązanie.
Podobne tematy